Kako si pri depresiji lahko pomagate sami
Depresivni človek se počuti utrujenega, manjvrednega, nemočnega, žalostnega in je brez upanja. Zaradi teh negativnih misli in čustev bi marsikdo najraje obupal.
Če se z depresijo srečujete tudi sami, je pomembno, da se zavedate, da je ta negativna slika del depresije in da ne odraža dejanskega stanja. Ko se pokažejo učinki zdravljenja, negativno razmišljanje postopoma izgine.
Depresija ne izgine čez noč. Vendar pa se boste iz dneva v dan počutili bolje. Poskusite negativne misli, ki so del depresije, zamenjati s pozitivnimi in vedite, da negativne misli izginejo, ko se pokažejo učinki zdravljenja.
Kako si lahko pomagate sami?
Depresija je bolezen.
Zavedajte se, da se vaše razpoloženje izboljšuje postopoma in da je za ozdravitev potreben čas. Čeprav se boste v tem obdobju lahko srečevali tudi z nihanji razpoloženja, vztrajajte!
Poiščite strokovno pomoč!
Zaupajte težave svojemu zdravniku, psihiatru ali psihologu.
Zaupajte se!
Z najbližjimi se pogovarjajte tudi o neprijetnih občutkih, morebitnih samomorilnih mislih … Svoji družini in prijateljem dovolite, da vam pomagajo.
Zastavite si uresničljive cilje!
Velike naloge razdelite na manjše, da boste ponovno občutili uspeh in zadovoljstvo.
Izdelajte si načrt dela za vsak dan
Vsak dan si pripravite urnik opravil. Pričnite se ukvarjati z dejavnostmi, ki vam prinašajo veselje.
Pojdite v družbo!
Premagajte željo po umiku v samoto. Sprejmite povabila prijateljev ali družine ter se postopno spet vključujte v družabno življenje.
Odložite pomembne odločitve!
Preden se odločite za pomembno spremembo (menjavo delovnega mesta, poroko ali ločitev), se o tem pogovorite z osebo, ki vas dobro pozna in ima objektivno sliko o vašem stanju.
Živite zdravo!
Skrbite za zdravo prehrano in bodite telesno aktivni. Omejite vnos kofeina (kava, pravi čaj) ter se izogibajte alkoholu in drogam.
Prehrana
Hrana je izvor naše energije. V času depresije se pri večini pojavi izguba apetita in posledično izguba telesne teže. Zelo redko pa se apetit zveča.
- Uživajte redne obroke hrane – poskušajte zaužititri obroke na dan, tako kot ste to praviloma počeli že prej.
- Uživajte hrano določeni uri, in ne samo takrat, ko ste lačni.
- Poenostavite si stvari – pomembno je, da uživate redne obroke, lahko tudi zelo enostavne jedi, ki si jih lahko pripravite v zadostnih količinah za več obrokov.
- Prehranjujte se zdravo – poskušajte imeti uravnoteženo prehrano, ki vsebuje sadje in zelenjavo v priporočenih količinah.
- Omejite količino sladkorja v svoji prehrani – veliko sladkorja vsebujejo zlasti torte, čokolade, piškoti …
- Izogibajte se strogim dietam, zlasti ko želite hitro zmanjšati telesno težo.
Telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost je povezana z izboljšanim psihičnim in fizičnim počutjem. Novejše raziskave dokazujejo, da so telesno aktivni ljudje manj nagnjeni k razvoju depresije in da redna telesna aktivnost lahko opazno zmanjša simptome depresije pri večini ljudi.
- Pred začetkom vadbe povprašajte svojega zdravnika o morebitnih omejitvah pri telesnih aktivnostih.
- Izberite prave aktivnosti – največji izziv je vztrajati pri aktivnostih, zato izberite take, ki vas veselijo. Lahko izberete tudi več aktivnosti (sprehodi, tek, plavanje, kolesarjenje, ekipni športi …) in jih menjate.
- Pogostost je pomembnejša od trajanja – redne kratke vadbe so boljše od dolgih, a nerednih. Na začetku ne pretiravajte, da ne boste izgubili volje – raje začnite počasi in postopoma.
- Uživajte pri vadbi.
- Nič se ne bo spremenilo čez noč.
- Zastavite si cilje, ki so dosegljivi.
Spanec
Stres, anksioznost in depresija praviloma negativno vplivajo na spanje. Depresivni bolniki se pogosto prebujajo prezgodaj ali sredi noči in ne morejo več zaspati. Pri anksioznih bolnikih je značilno, da zaradi številnih skrbi in vznemirjenosti zvečer ne morejo zaspati. Ne glede na to, ali imate težave s spanjem ali ne in ne glede na to, kakšne so le-te, poskrbite, da se boste ponoči čimbolj naspali.
- Uporabljajte le uspavala, ki vam jih je svetoval ali predpisal zdravnik.
- Določite si uro, ob kateri boste redno hodili spat in redno vstajali.
- Ne hodite v posteljo prezgodaj.
- V spalnici ne delajte, ne jejte, ne glejte televizije …
- Pripravite si ugodno okolje za spanje – poskrbite za primerno temperaturo, vlažnost in tišino. Spalnica naj bo popolnoma temna.
- Izogibajte se kratkim spancem čez dan.
- Pripravite se za spanje – izogibajte se telesni aktivnosti, težkim obrokom, alkoholnim ali poživljajočim pijačam ipd. vsaj eno uro pred spanjem.
- Pred spanjem uporabite sprostitvene tehnike, na ta način boste odvrnili misli od skrbi o nezadostnem spanju.
