Navodila za higieno spanja
Spite samo toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
Skrajšanje časa ležanja v postelji pomaga izboljšati kakovost in globino nočnega spanja. Zelo dolgo ležanje v postelji vodi v prekinjeno in plitko nočno spanje. Zjutraj vedno vstajajte ob isti uri ne glede na to, koliko ste spali ponoči.
Vedno vstajajte ob isti uri, vseh 7 dni v tednu.
Redno jutranje vstajanje pomaga tudi pri rednem večernem uspavanju in s tem posredno uravnava notranjo “biološko” uro.
Bodite športno aktivni.
Redno se ukvarjajte s športom. Telesno bodite aktivni čez dan in ne pozneje kot tri ure pred želenim uspavanjem. Redna športna aktivnost podnevi pomaga pri uspavanju in poveča delež globokega spanja.
Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
Udobna spalnica, v kateri ponoči ni hrupa in svetlobe, omogoča normalno spanje. Tudi hrup, ki vas ne zbudi, moti nočno spanje in povzroča nezavedne reakcije prebujanja. Ponoči mora biti v spalnici tema.
Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
Previsoka ali prenizka temperatura v spalnici lahko motita spanje. Imejte redne obroke hrane in ne odpravite se spat lačni. Lakota lahko povzroča nespečnost. Lahka večerja (sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov) lahko pomaga pri uspavanju, neprimerna pa je mastna in težje prebavljiva hrana.
Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
Zmanjšan vnos tekočine pozno popoldan in zvečer bo zmanjšal nočno potrebo po uriniranju.
Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
Vsi izdelki, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, kokakola, energetski napitki, čokolada) lahko otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitko spanje. Tudi kofeinski izdelki, ki jih zaužijete v dopoldanskem času, lahko motijo nočno spanje.
Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
Čeprav pitje alkoholnih pijač lahko pomaga pri sprostitvi in lažjem uspavanju, pa alkohol povzroča nočna prebujanja in vodi v slabo kakovost nočnega spanja.
Kajenje lahko moti spanje.
Nikotin deluje kot spodbujevalec budnosti. Kadar ne morete spati, se izogibajte predvsem nočnemu kajenju.
Ne nosite težav s seboj v posteljo.
Poskušajte reševati težave čez dan in ne pred uspavanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje.
Ob daljših nočnih prebujanjih se ne “mučite” s ponovnim uspavanjem.
Zapustite posteljo, počnite kaj prijetnega in se vrnite v posteljo šele, ko boste ponovno zaspani.
Budilko pospravite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
Gledanje na uro ponoči lahko vodi v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, kar še dodatno poslabša spanje.
Podnevi ne spite.
Čez dan ostanite budni, saj ohranjanje budnosti podnevi pomaga pri večernem uspavanju.
