Kako premagati nespečnost?
Imam kronično nespečnost. Kako naj si pomagam?
Moj osebni zdravnik meni, da imam primarno nespečnost. Omenil mi je, da naj upoštevam navodila za higieno spanja. Ali se jih moram res strogo držati?
Če vaš osebni zdravnik meni, da imate primarno nespečnost, vam priporočamo, da poskrbite za higieno spanja in upoštevate navodila na naslednjih straneh. Bolniki z nespečnostjo jih morajo strogo upoštevati in se jih držati vse dni in noči v tednu.
Držim se navodil za higieno spanja, pa še vedno slabo spim. Kaj še lahko naredim?
Redno vodite dnevnik spanja. Vanj za vsak dan vpišite: kdaj ste zvečer ugasnili luč in kdaj ste zaspali, vpisujte trajanje budnosti ponoči, kdaj ste zjutraj vstali in kako ste se počutili čez dan. Vpišite tudi druge dogodke, za katere menite, da vplivajo na vaš ritem budnosti in spanja.
Iz dnevnika spanja in parametrov v preglednici sem izračunal/a, da je moja učinkovitost spanja manjša od 80 %. Kaj naj naredim?
Priporočila za boljšo učinkovitost spanja
Poskušajte še skrajšati čas ležanja v postelji. Pomembno je, da je čas ležanja v postelji čim bolj enak času nočnega spanja. Če ne delate v izmenskem turnusu, niste psihiatrični bolnik, nimate epilepsije, parasomnije, motnje dihanja v spanju, drugih bolezni spanja (npr: narkolepsije) in ne prejemate drugih zdravil, ki bi lahko vplivala na vaše spanje, priporočamo, da skrajšate nočno spanje na 5,5 ur. Glede na uro, ko morate zjutraj vstati, si izračunajte uro uspavanja, ki naj bo 5,5 ur pred tem (npr. če morate zjutraj vstati ob 6. uri, greste lahko v posteljo šele ob 24:30 ponoči). Do takrat MORATE ostati budni (spanje pred televizijo, na kavču ni dovoljeno). S krajšanjem nočnega spanja bo naslednje noči uspavanje krajše, manj bo nočnih prebujanj.
Ali lahko ob nespečnosti dlje časa jemljem uspavala? Je pomembno katera?
Dolgotrajno zdravljenje nespečnosti z uspavali ni dovoljeno. Uspavala delimo na klasična, benzodiazepinska* (BZD) in novejša, nebenzodiazepinska (ne-BZD, npr. zolpidem*). Benzodiazepinska uspavala povzročajo odvisnost in razvoj tolerance*, zato jih dolgotrajno ne smemo prejemati. Nebenzodiazepinska uspavala bistveno redkeje vodijo v odvisnost, zato so boljša za zdravljenje psihofiziološke nespečnosti, vendar moramo tudi ta uspavala (npr. zolpidem) prejemati v najmanjšem možnem odmerku in čim krajši čas.
Benzodiazepinskih uspaval ne prejemam več. Redno se držim navodil za higieno spanja. Kaj pa, če se mi stanje nespečnosti kljub temu poslabša: ali si lahko za kratek čas pomagam z nebenzodiazepinskim uspavalom (npr. zolpidemom)?
Da. V obdobju hujše akutne nespečnosti si lahko pomagate z zolpidemom. Vendar ga vzemite v najmanjšem možnem odmerku tik pred spanjem in ga prejemajte najkrajši možni čas (nikoli več kot 3 tedne skupaj!). Ob tem se redno držite vseh opisanih navodil za higieno spanja.
Nikoli ne ostanite v postelji budni več kot 10-15 minut. Tudi če je noč slaba, naslednjo noč ne pojdite prej v posteljo, zjutraj ne vstanite pozneje in ne spite čez dan.
Tudi če je bila noč še tako slaba, je ob strogem držanju navodil verjetnost, da boste naslednjo noč spali bolje, velika. Če vam kljub upoštevanju navodil ne uspe izboljšati spanja, je treba izključiti še druge možne motnje spanja (paradoksna nespečnost, nespečnost zaradi periodičnih gibov udov v spanju, motnje cirkadianega ritma spanja ali druge motnje spanja in budnosti ….). V tem primeru svetujemo, da vas vaš osebni zdravnik napoti k specialistu nevrologu v ambulanto za motnje spanja zaradi morebitne nadaljnje diagnostike (aktimetrija, polisomnografija). S seboj takrat prinesite vse dosedanje izvide, izpolnjen vprašalnik o nespečnosti in dnevnik spanja.
benzodiazepini – skupina anksiolitikov, od katerih se nekateri uporabljajo tudi kot uspavala oziroma antiepileptiki
zolpidem – sedativno in hipnotično zdravilo po učinku podobno benzodiazepinom, ki pa nima antikonvulzivnega delovanja
toleranca – pojemajoč odziv na ponavljajoče se stalne doze zdravila ali potreba za večanje doze, da bi se ohranil stalni odziv
