Osebni načrt za obvladovanje stresa
Stres je treba najprej prepoznati in si ga priznati, šele nato ga lahko začnemo obvladovati.
Vplivajte na svoje razmišljanje
Razmišljajte pozitivno.
- Osredotočite se na svoje prednosti in ne na slabosti.
- Iz vsake stresne situacije se poskusite naučiti česa novega.
- V vsaki stvari skušajte najti kaj dobrega.
Kako se znebiti negativnega razmišljanja?
Vse stresne dogodke lahko razdelimo v dve skupini:
- dogodki, na katere lahko vplivamo: vprašajte se, kako lahko takoj ukrepate, in to tudi storite
- dogodki, na katere ne moremo vplivati: s temi dogodki se ne obremenjujte, saj jih ne morete spremeniti.
Poskusite preoblikovati dojemanje stvari in dogodkov.
Vsak dogodek lahko interpretiramo na več načinov.
Primer: imeli ste prometno nesrečo. Namesto da se jezite zaradi škode, ki je nastala na avtu, se raje veselite, da ste preživeli.
Poskusite se osredotočiti na pozitivne stvari v življenju – poudarjajte pozitivno in čim manj časa razmišljajte negativno.
Živite zavestno
Bodite samozavestni.
Prevzemite odgovornost za svoja dejanja. Stojte za svojimi prepričanji. Naučite se reči NE.
Naučite se organizirati čas.
- Vodite dnevnik.
- Naredite seznam vseh nalog, ki jih morate opraviti, razvrstite jih po pomembnosti in naredite urnik, kdaj jih boste opravili. Najprej se lotite najpomembnejše naloge in jo dokončajte, preden začnete drugo. Vedno se ukvarjajte le z eno nalogo naenkrat.
- Kadar ste pod stresom, se poskusite izogniti pomembnim odločitvam.
Zaupajte svoje težave prijateljem in s tem zmanjšajte breme.
Čimveč se smejte.
Med smejanjem se sprostijo napete mišice, zveča se vnos kisika v telo, zniža se krvni tlak.
Smeh spodbuja imunski sistem, izklopijo se tudi imunosupresivni učinki stresa, saj se med smehom zniža raven kortizola.
Vzemite si čas za razvedrilo.
- Naredite nekaj razteznih vaj.
- Vrtnarite: vrtnarjenje ima podoben učinek kot meditacija, misli nam odplavajo od stresnih dogodkov.
- Poiščite si hobi.
Spremenite svoje navade
Dieta
Nekatera živila delujejo kot močni stimulanti in so zato neposreden vzrok stresa. Kratkoročno so to “prijetna” poživila, dolgoročno pa so zelo škodljiva:
- kofein: vsebujejo ga kava, pravi čaj, kola, čokolada; kofein zveča sproščanje adrenalina in zato zveča stres
- alkohol: spodbuja izločanje adrenalina; omeji sposobnost ledvic, da odstranjujejo iz telesa strupe, katerih proizvodnja se med stresom zveča; če pijemo alkohol, se strupi počasneje izločijo skozi ledvic in krožijo po telesu
- kajenje: povzroča raka, zvišan krvni tlak, srčne bolezni, bolezni dihal
- sladkor
- sol
- maščobe: zmanjšajte porabo rdečega mesa, izogibajte se slaščicam.
Kaj nam koristi?
- hrana, bogata z ogljikovimi hidrati: riž, testenine, krompir, kruh, nizkokalorični piškoti
- hrana, bogata z vlakninami: stres povzroča krče in zaprtje, vlaknine pa ohranjajo gibanje črevesja; na dan naj bi pojedli vsaj 25g vlaknin; živila, ki vsebujejo vlaknine: sadje, zelenjava, žita
- zelenjava: najprimernejša je zelena, rumena in oranžna zelenjava.
Telovadite: vsaj trikrat na teden 15 do 30 minut; znebili se boste odvečne teže, bolje boste spali, utrdili boste usahle mišice in okrepili srce.
Ukvarjajte se z meditacijo in jogo.
Pijte veliko vode.
Spite 7 do 8 ur na dan.
Kako se umirimo?
Desetsekundno dihanje: v stresni situaciji upočasnite svoje dihanje do 6 vdihov na minuto. Pet sekund naj traja vdih in 5 sekund izdih. To počnite 2 do 5 minut oziroma dokler se ne umirite.
Prekinjajte delo z rednimi odmori!
- 60-sekundni odmor: zaprite oči in globoko vdihnite; predstavljajte si kaj prijetnega, na primer, kako poležavate na sončni plaži ali kako opazujete sončni zahod.
- Pojdite na 5-minutne počitnice: zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite; potem si predstavljajte dejavnost ali kraj, ki vam je všeč; pustite, da vas domišljija odpelje nekam, kjer je za vas pomirjujoče in osvežilno.
Priporočamo
Za pomirjanje
Za pomirjanje
Za pomirjanje
Za pomirjanje
Za pomirjanje
Za pomirjanje
