Vaje za ramo

Bolečina v rami

Ramenski obroč sestavlja več sklepov, zaradi česar je zelo gibljiv, hkrati pa zapleten sistem. Za pravilno delovanje rame mora biti gibanje v vseh sklepih usklajeno. Obremenitve ramenskega obroča so lahko posledica vsakodnevnih opravil, zato je bolečina v rami pogosta.

Dejavniki, ki povečujejo tveganje za pojav bolečine v rami, so: delo z rokami nad višino ramen, prenašanje bremen na ramenih, dolgotrajni prisilni položaj telesa ter številni ponavljajoči se gibi rok, predvsem ob uporabi orodja. Mišice rame niso zgolj odgovorne za izvajanje gibov, temveč so tudi stabilizatorji sklepov, ki ramenski obroč vzdržujejo v ustreznem položaju.

Ob nenadni hudi bolečini v rami, vztrajni bolečini, zmanjšani gibljivosti sklepa ali poškodbi morate obiskati zdravnika. Tudi če je bolečina le občasna, se izogibajte delu, pri katerem so roke nad višino ramen, ter sunkovitim gibom, še posebej pri dvigovanju bremen. Z rokami tudi ne potiskajte ali vlecite težjih predmetov. Pomembno je, da boleče rame dodatno ne obremenjujete. 

OPOZORILO! 

Takoj obiščite zdravnika:

• če se bolečina v rami izrazito poslabša,
• če se pojavi mravljinčenje,
• če se pojavi ostra bolečina, ki izžareva v roko,
• če opazite slabšo moč v mišicah rok,
• če se pojavi glavobol.

 Ob akutni bolečini je  treba predel rame razbremeniti, kar dosežete s počitkom v razbremenilnih položajih.

Vaje za ramo

Z redno vadbo za predel rame ohranjamo gibljivost ramenskega obroča ter krepimo mišice, kar sklepu daje stabilnost in učinkovitost v gibanju. Vaje za ramo so zaradi zahtevne zgradbe sklepa številne in raznolike.

Po prenehanju bolečine začnite z enostavnimi statičnimi vajami, ki pomagajo ohranjati mišično moč v predelu rame, nato pa nadaljujte z zahtevnejšimi vajami za ramo.

Priporočeni potek vadbe:

• ob bolečini: razbremenilni položaji
• po prenehanju bolečine in preventivno: ogrevanje, enostavne vaje, zahtevnejše vaje, raztezne vaje za ramo, sproščanje

Zaporedni video prikaz vseh vaj za ramo – od ogrevanja, enostavnih in zahtevnejših vaj za ramo in razteznih vaj do končnega sproščanja si lahko ogledate pod naslovom celovita vodena vadba za ramo.

Predstavljeni program vaj za ramo izvajajte prva dva meseca dva- do štirikrat na teden. Zatem lahko, skladno z vašimi zmožnostmi, zahtevnost vadbe stopnjujete na več načinov: lahko v seriji povečujete število ponovitev posamezne vaje, lahko krajšate odmore med vajami ali naredite 2 do 3 sklopa vaj.

Vaje za ramo sta pripravila doc. dr. Mitja Gerževič in doc. dr. Dorjana Zerbo Šporin, Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave.