Zdrav življenjski slog
Življenjski slog opredelimo kot za posameznika značilen način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj v določenem časovnem obdobju. Oblikuje se pod vplivom izkušenj in življenjskih razmer od otroštva naprej. Elementi življenjskega sloga, kot so prehrana, telesna dejavnost, razvade in obvladovanje stresa, močno vplivajo na zdravje. V številnih raziskavah si dokazali, da “nezdrav” življenjski slog pripomore k nastanku številnih bolezni. Z bolj zdravim načinom življenja lahko preprečimo nastanek bolezni oziroma ublažimo njihov potek, npr. znižamo previsok krvni tlak ali zmanjšamo vrednost maščob v krvi.
Zdrav način življenja zajema:
- uravnoteženo, zdravo prehrano
- omejitev soli
- omejitev uživanja alkoholnih pijač
- opustitev kajenja
- zmanjšanje čezmerne telesne teže in
- redno telesno aktivnost
Kot pomoč pri osvajanju zdravih navad si oglejte izobraževalni film: Kako zdravo živeti?
V filmu Kako zdravo živeti? spoznamo bolnika, ki nas vodi na poti do boljšega življenjskega sloga, zdravnica družinske medicine pa pomaga z dodatnimi nasveti o zdravem načinu življenja, meritvah krvnega tlaka doma in zdravljenju krvnega tlaka.
Če ti ukrepi ne zadostujejo, vam bo zdravnik predpisal zdravila.
Predvsem pa ste vi sami tisti, ki lahko največ storite za svoje zdravje, zato upoštevajte 10 pravil za zdravje srca in ožilja.
Uživajte uravnoteženo, zdravo prehrano!
Vodilo za sestavljanje vsakdanjih obrokov je piramida živil.
Nova prehranska piramida je oblikovana tako, da je prilagojena vsakemu posamezniku in njegovemu načinu življenja in gibanja. Iz piramide je razvidno, kako pomembno je, da sta telesna aktivnost in prehrana uravnotežena.
Človek, ki hodi po stopnicah, simbolizira vsakodnevno telesno aktivnost.
Pestrost prehrane ponazarjajo različne barve. Vsak dan naj bi uživali hrano iz vseh petih skupin živil in olja, in sicer v ustreznem medsebojnem razmerju. Oglejte si nasvete za pravilno izbiro in pripravo živil.
Količino posameznih skupin živil ponazarja širina barvnih trikotnikov. Uživanje hrane naj bo zmerno (iz vsake skupine izbiramo pretežno živila, ki vsebujejo malo ali nič trdih (nasičenih) maščob in nimajo dodatnega sladkorja) ter uravnoteženo s telesno aktivnostjo. Manj kot se gibljemo, manj hrane smemo zaužiti.
Zmernost pri hrani
Predstavljena je z oženjem vsake skupine živil od spodaj navzgor. Spodnji, širši del predstavlja živila, ki vsebujejo zelo malo ali nič trdih maščob in nimajo dodanih sladkorjev. Takšno hrano naj bi izbrali bolj pogosto. Ožji, zgornji del pa predstavlja živila, ki vsebujejo več dodanih sladkorjev in več trdne maščobe, zato jih je priporočljivo uživati v zelo majhnih količinah. Bolj kot je človek telesno dejaven, več živil iz zgornjega dela prehranske piramide lahko vključi v svojo prehrano.
Pestrost
Pestrost prehrane predstavljajo različne barve posameznih skupin živil in olj. Vsa našteta živila in rastlinska olja so potrebna za dobro zdravje posameznika.
Medsebojno razmerje vseh petih skupin živil in olja
Razmerje posameznih skupin živil in rastlinskih olj je prikazano z različnimi širinami posameznih skupin živil. Širina posameznega trikotnika znotraj piramide ponazarja količino živil, ki naj bi jo posameznik izbral znotraj skupin živil in olj.
Postopno izboljšanje
Vsak posameznik lahko naredi nekaj za svoje zdravje že s spremembami v načinu prehranjevanja in življenjskega sloga. V pomoč smo vam pripravili preglednico .
Omejite uživanje soli!
V našem okolju dnevno povprečno zaužijemo 10 g soli, kar presega običajne potrebe organizma po soli in je pri nekaterih osebah vzrok zvišanja krvnega tlaka. Zato je priporočljivo, da vsi hipertenzivni bolnik, še posebej pa debeli, sladkorni bolniki in osebe z oslabljenim delovanjem ledvic, omejijo vnos soli na največ 6 g/dan (ena zvrhana čajna žlička).
Da bi ustrezno zmanjšali vnos soli, pri kuhanju namesto soli uporabljajte druge začimbe (npr. česen, poper, kis …), izogibajte se suhomesnatim izdelkom, konzervirani in hitro pripravljeni hrani. Ne jejte slanih prigrizkov (npr. čipsa, krekerjev, prest, slanih arašidov in podobno).
Omejite uživanje alkohola!
Pogosto je visok krvni tlak posledica čezmernega uživanja alkohola. Poleg tega preveliko uživanje alkohola zmanjšuje učinkovitosti zdravil, ki znižujejo krvni tlak, zato je priporočljivo omejiti vnos alkohola na največ 2 enoti na dan pri moških oziroma 1 enoto na dan pri ženskah.
1 enota alkohola je: 1 dl vina ali 0,3 dl žgane pijače ali 2,5 dl piva.
Opustite kajenje!
Kajenje sicer ni vzrok za visok krvi tlak, ker pa zvečuje tveganje za nastanek ateroskleroze, je nujno, da hipertenzivni bolniki kajenje opustijo in pri tem vztrajajo.
Z doslednim izvajanjem navedenih ukrepov se bo krvni tlak znižal, marsikdaj celo normaliziral in ne bo treba uvesti zdravil za zniževanje krvnega tlaka.
Zmanjšajte telesno težo!
Pri številnih boleznih lahko s pravilno prehrano veliko pripomorete k uspešnemu zdravljenju. Že z zmanjšanjem prevelike teže se lahko izboljšajo številne bolezni srca in ožilja. Tako se lahko npr. krvni tlak zniža za 2 do 4 mmHg za vsak kilogram izgubljene telesne teže. Zato si prizadevajte doseči ciljno težo.
Zelo pomembno je, da osebe s čezmerno telesno težo shujšajo, saj z naraščanjem le-te narašča tudi krvni tlak, z njenim zmanjšanjem pa se krvni tlak zniža.
Kakšna je vaša priporočena telesna teža?
Svojo ciljno težo lahko določite z indeksom telesne mase (ITM). Izračunate ga po naslednji formuli:
| INDEKS TELESNE MASE (ITM) = |
| |
| telesna višina v m 2 |
Primer:
Telesna teža: 75 kg
Telesna višina: 1,85 m
ITM = 75 / (1,85 × 1,85)
ITM = 75 / 3,42
ITM = 22
| Orientacijske vrednosti | ITM |
|---|---|
| nezadostna teža | < 18,5 |
| ciljna teža | 18,6 – 25 |
| prekomerna teža | 25 – 30 |
| debelost | > 30 |
Debelost je prisotna tudi, kadar je zvečan obseg trebuha (pri ženskah več kot 80 cm), pri moških več kot 94 cm), in to ne glede na indeks telesne mase, ta je lahko celo normalen.
Za zmanjšanje telesne teže je treba zmanjšati vnos energije in/ali zvečati porabo s telesno dejavnostjo. Hujšanje naj bo postopno, od 0, 5 do 1 kg na teden. Da bo učinek trajen, je treba spremeniti prehranske navade.
Poskrbite za redno gibanje!
Z redno telesno aktivnostjo; vsaj 30 minut, 3-do 4-krat na teden, se bo krvni tlak znižal. Poleg tega boste z redno telesno aktivnostjo laže dosegli in vzdrževali želeno telesno težo, uravnavali raven maščob in sladkorja v krvi. Postali boste zmogljivejši in se bolje počutili.
Če vas skrbi, da bi se vaše zdravstveno stanje ob pretirani telesni obremenitvi lahko poslabšalo, se o vrsti in stopnji telesne aktivnosti posvetujte s svojim zdravnikom.
Če ste bili dalj časa telesno neaktivni, se začnite ukvarjati s hojo. Za začetek so priporočljivi 10-minutni sprehodi 2-do 3-krat na teden. Obremenitve postopoma podaljšujte in stopnjujte. Primerne so tudi druge aktivnosti, pr. tek, kolesarjenje in podobno.
Ali se smejo srčni bolniki ukvarjati s športom?
Šport izboljšuje telesno kondicijo in ima lahko pozitiven učinek na srce in krvni obtok. Redno ukvarjanje s športom je tudi dober način, kako se znebiti odvečnih kilogramov.
Priporočamo vztrajnostne športe, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje v nepretopli vodi. Pri blažjih oblikah srčno-žilnih bolezni lahko igrate tenis in golf, smučate in tečete na smučeh.
Izogibati pa bi se morali športom za moč (npr. dvigovanje uteži, raztezanje vzmeti) in adrenalinskim športom (npr. plezanje, potaplanje in letenje) ter vrhunskemu športu.
Svojega zdravnika povprašajte o primernosti uporabe savne in morebitnih napornejših opravilih, npr. čiščenju snega pozimi, saj tovrstne dejavnosti za večino srčnih bolnikov niso primerne.
Preden pričnete s telesno vadbo, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, katere oblike vadbe so primerne za vas.
Spolnost ni prepovedana
Zadovoljivo spolno življenje dobro vpliva na duševnost in s tem koristi tudi vašemu zdravju. Telesna obremenitev med spolnostjo ni tako velika, kot se pogosto domneva. Če nimate težav pri vzpenjanju po stopnicah ali hitri hoji, lahko nadaljujete z običajnim spolnim življenjem. Če je vaša zmožnost za telesne napore močno omejena (npr. stanje po srčnem infarktu), se s svojim zdravnikom odkrito pogovorite o tej temi.
Kaj lahko sami storite za svoje zdravje
Razumljivo je, da so številni bolniki prestrašeni, ko v priloženem navodilu za uporabo zdravila preberejo, da s tem zdravilom svojemu zdravju lahko tudi škodijo. Vedeti je treba, da so v navodilih našteti ne le najpogostejši, temveč vsi možni neželeni učinki, ki so jih kadarkoli opazili pri jemanju zdravila (tudi če so se pojavili pri enem na 1000 bolnikov ali celo pri enem na 10.000 bolnikov). Večina neželenih učinkov med zdravljenjem izgine. Pomembno je vedeti, da so pri vseh zdravilih, ki so odobrena v Sloveniji, koristni učinki zdravljenja večji od možne nevarnosti.
- Zdravila vedno zaužijte z dovolj tekočine, najbolje s kozarcem vode. Nekatere pijače, kot so mleko ali sok grenivke, niso primerne, ker lahko vplivajo na učinkovitost in prenašanje zdravila.
- Nekaterih zdravil ne smete jemati sočasno z drugimi zdravili. Zato morate svojega zdravnika obvestiti o vseh zdravilih, ki jih uporabljate. To velja tudi za zdravila brez recepta, ki ste jih kupili v lekarni.
- Če ste enkrat ali večkrat pozabili vzeti zdravilo, ne vzemite naslednjič dvojnega ali večkratnega odmerka, temveč nadaljujte z običajnim jemanjem predpisanega odmerka.
- Dodatna navodila za jemanje (npr. pred obrokom ali po njem), navodila za shranjevanje in ostala priporočila najdete v priloženem navodilu za uporabo. V primeru nejasnosti se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Deset pravil za zdravje srca in ožilja
- Izbirajte zdrava živila in zdrav način kuhanja.
- Uživajte čim manj slano in mastno hrano.
- Uživajte veliko sadja in zelenjave.
- Alkohol uživajte v zmernih količinah.
- Opustite kajenje.
- Poskrbite za zadostno gibanje.
- Prizadevajte si doseči ciljno težo.
- Izogibajte se stresu.
- Upoštevajte zdravnikove nasvete za zdrav način življenja.
- Zdravila dosledno jemljite po zdravnikovih navodilih.
