Kako premagati nespečnost?

Imam kronično nespečnost. Kako naj si pomagam?

Če trpite za kronično nespečnostjo, o tem spregovorite s svojim osebnim zdravnikom. Na podlagi pogovora, pregleda in laboratorijskih izvidov bo presodil, ali gre za sekundarno nespečnost, torej kot možno posledico neke druge bolezni (npr. slabokrvnosti, motnje v delovanju ščitnice, depresije, sindroma nemirnih nog ali druge motnje spanja …), prejemanja zdravil (lahko celo posledica predolgega in nepravilnega jemanja uspaval) ali pa imate primarno psihofiziološko nespečnost.

Moj osebni zdravnik meni, da imam primarno nespečnost. Omenil mi je, da naj upoštevam navodila za higieno spanja. Ali se jih moram res strogo držati?

Če vaš osebni zdravnik meni, da imate primarno nespečnost, vam priporočamo, da poskrbite za higieno spanja in upoštevate navodila na naslednjih straneh. Bolniki z nespečnostjo jih morajo strogo upoštevati in se jih držati vse dni in noči v tednu.

Držim se navodil za higieno spanja, pa še vedno slabo spim. Kaj še lahko naredim?

Redno vodite dnevnik spanja. Vanj za vsak dan vpišite: kdaj ste zvečer ugasnili luč in kdaj ste zaspali, vpisujte trajanje budnosti ponoči, kdaj ste zjutraj vstali in kako ste se počutili čez dan. Vpišite tudi druge dogodke, za katere menite, da vplivajo na vaš ritem budnosti in spanja. Za lajšanje blagih motenj spanja lahko poizkusite tudi zdravila rastlinskega izvora.

Iz dnevnika spanja in parametrov v preglednici sem izračunal/a, da je moja učinkovitost spanja manjša od 80 %. Kaj naj naredim?

Priporočila za boljšo učinkovitost spanja
Poskušajte še skrajšati čas ležanja v postelji. Pomembno je, da je čas ležanja v postelji čim bolj enak času nočnega spanja. Če nimate izmenskega delovnika, niste psihiatrični bolnik, nimate epilepsije, parasomnije (nenormalno ali neobičajno vedenje med spanjem), motnje dihanja v spanju, drugih bolezni spanja (npr: narkolepsije) in ne prejemate drugih zdravil, ki bi lahko vplivala na vaše spanje, priporočamo, da skrajšate nočno spanje na 5,5 ur. Glede na uro, ko morate zjutraj vstati, si izračunajte uro uspavanja, ki naj bo 5,5 ur pred tem (npr. če morate zjutraj vstati ob 6. uri, greste lahko v posteljo šele ob 24:30 ponoči). Do takrat MORATE ostati budni (spanje pred televizijo, na kavču ni dovoljeno). S krajšanjem nočnega spanja bo naslednje noči uspavanje krajše, manj bo nočnih prebujanj.

Ali lahko ob nespečnosti dlje časa jemljem uspavala? Je pomembno katera?

Dolgotrajno zdravljenje nespečnosti z uspavali ni dovoljeno. Uspavala delimo na klasična, benzodiazepinska* (BZD) in novejša, nebenzodiazepinska (ne-BZD). Benzodiazepinska uspavala povzročajo odvisnost in razvoj tolerance**, zato jih dolgotrajno ne smemo prejemati. Nebenzodiazepinska uspavala bistveno redkeje vodijo v odvisnost, zato so boljša za zdravljenje psihofiziološke nespečnosti, vendar moramo tudi ta uspavala prejemati v najmanjšem možnem odmerku in čim krajši čas.

V primeru blagih oblik nespečnosti ali težav z uspavanjem, ki so običajno stresno pogojene, lahko preizkusite tudi zdravila rastlinskega izvora, ki imajo blažje učinke in pri katerih trajanje jemanja ni omejeno. Vendar pa brez predhodnega posveta z zdravnikom sočasno ne uporabljajte benzodiazepinskih uspaval na recept in zdravil rastlinskega izvora.

Benzodiazepinskih uspaval ne prejemam več. Redno se držim navodil za higieno spanja. Kaj pa, če se mi nespečnost kljub temu poslabša: ali si lahko za kratek čas pomagam z nebenzodiazepinskim uspavalom?

Da. V obdobju hujše akutne nespečnosti si lahko pomagate z uspavalom, ki vam ga predpiše zdravnik. Vendar ga vzemite v najmanjšem možnem odmerku tik pred spanjem in ga prejemajte najkrajši možni čas (nikoli več kot 3 tedne skupaj!). Ob tem se redno držite vseh opisanih navodil za higieno spanja.