Lezite na hrbet, nogo kar najbolj pokrčite in nato stegnite.
				Lezite na hrbet, z obema rokama se primite pod kolenom in stegno povlecite čim bližje k trebuhu, drugo nogo pa stegnjeno pritisnite ob tla.
				Lezite na hrbet, nogo pokrčite, z nasprotno roko zadržujte gib.
				Lezite na hrbet, pokrčite obe koleni, stopali položite na tla, stisnite zadnjico in dvignite medenico čimvišje od tal.
		Lezite na trebuh, nogo pokrčite v kolenu do kota 90 stopinj in jo dvignite od podlage.
				Lezite na bok, oprite se na komolec spodnje roke in na dlan zgornje roke. Stegnjeno nogo dvignite navpično od tal, stopalo naj bo pravokotno na golen. Če nimate težav, lahko uporabite elastični trak, ovit okoli gležnjev, ali 1- do 2- kilogramsko utež na zgornji nogi.

Sedite na stol, stopali naj bosta na tleh, koleni in stopali stisnite skupaj, peti obrnite čimbolj navzen.

Sedite na stol, stopali naj bosta na tleh, med koleni dajte žogo ali blazino in jo stisnite.

Pokrčenje v kolku in kolenu

Pri degenerativnih spremembah (artrozi) kolka zelo hitro pride do pokrčenja (flektorne kontrakture) kolka, posledično kolena in do funkcionalno krajše noge ter težav pri hoji. Vsakodnevno polurno ležanje na trebuhu s stegnjenimi nogami, zmanjša možnost za nastanek tega neželenega zapleta.