Vaje za vrat

Bolečina v vratu

Bolečina v vratu je pogosta pri osebah, ki glavnino delovnega časa preživijo v prisilnih telesnih položajih. Enkrat na leto se z bolečino v vratu sooča četrtina prebivalstva. Bolečina v vratu je najpogosteje posledica dolgotrajnih nepravilnih obremenitev vratne hrbtenice zaradi nepravilne drže, prisilnih položajev pri delu in stalne mišične napetosti. Dejavnika, ki povečujeta tveganje za pojav bolečine v vratu, sta tudi pomanjkanje splošne telesne aktivnosti in psihični stres.

Akutna bolečina v vratu se pogosto uspešno pozdravi, lahko pa postane dolgotrajna ali ponavljajoča.

Za varovanje zdravja vratnega predela hrbtenice je pomembno, da imamo nadzor nad gibanjem celotne hrbtenice. Hrbtenica je najmanj obremenjena, kadar ima svoje naravne krivine, zato skušajte tak položaj obdržati pri vseh dnevnih opravilih in tudi  med počitkom. Vzdrževanje naravne vratne krivine je pomembno predvsem pri sedečih poklicih in med delom z računalnikom. Izogibajte se tudi aktivnostim, ki zahtevajo sunkovite gibe ter nenadna obračanja glave v katerokoli smer. Redna vadba dokazano zmanjšuje bolečino v vratu ter preprečuje dolgotrajen in ponavljajoč potek bolezni.

OPOZORILO! 

Takoj obiščite zdravnika:

• če se bolečina v vratu izrazito poslabša,
• če se pojavi mravljinčenje,
• če se pojavi ostra bolečina, ki izžareva v roko,
• če opazite slabšo moč v mišicah rok,
• če se pojavi glavobol.

V primeru dolgotrajne bolečine ali, če je predvidena operacija, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom.

Ob bolečini v vratu je treba vratni predel hrbtenice razbremeniti, kar dosežete s počitkom v razbremenilnih položajih.

Vaje za vrat

Po prenehanju bolečine začnite z vajami za vrat. Vaje so primerne tudi za preprečevanje bolečine v vratu. Njihov namen je povečati zavedanje o pravilnem gibanju v vratni hrbtenici, okrepiti oslabljene mišice in raztegniti skrajšane mišice v predelu vratu.

Priporočeni potek vadbe:

• ob bolečini: razbremenilni položaji
• po prenehanju bolečine in preventivno: ogrevanje, vaje za pravilno gibanje vratu, vaje za moč vratnih mišic, raztezne vaje za vrat, sproščanje

Zaporedni video prikaz vseh vaj za vrat – od ogrevanja, vaj  za pravilno gibanje vratu in vaj za moč vratnih mišic do razteznih vaj in končnega sproščanja si lahko ogledate pod naslovom celovita vodena vadba za vrat.

Predstavljeni program vaj za vrat izvajajte prva dva meseca dva- do štirikrat na teden. Zatem lahko, skladno z vašimi zmožnostmi, zahtevnost vadbe stopnjujete na več načinov: lahko v seriji povečujete število ponovitev posamezne vaje, lahko krajšate odmore med vajami ali naredite 2 do 3 sklope vaj.

Vaje za vrat sta pripravila doc. dr. Matej Plevnik in doc. dr. Dorjana Zerbo Šporin, Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave.